Las dietas basadas en vegetales son las más saludables, las investigaciones más sólidas lo demuestran
Lo que comemos importa, y mucho. Nuestra salud y nuestro bienestar están profundamente ligados a la alimentación que elegimos cada día. No es una idea moderna: ya lo advirtió Hipócrates hace más de dos mil años con su célebre máxima, “Que tu alimento sea tu medicina”. Hoy la ciencia confirma aquellas palabras con una abrumadora cantidad de estudios que señalan en la misma dirección: una dieta basada en vegetales no solo es perfectamente viable, sino que resulta más recomendable para prevenir enfermedades y vivir mejor que aquellas centradas en productos de origen animal.
En la Asociación Empatía, conscientes de que cada vez hay más personas interesadas en cuidar no sólo de su salud, sino interesadas en la protección del medio ambiente y de los animales, compartimos en este artículo una selección de los estudios y revisiones más relevantes y recientes sobre nutrición, que muestran con contundencia algo que la evidencia lleva tiempo apuntando: los beneficios de las dietas veganas y vegetarianas.
Desde que la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasificó en 2015 la carne procesada como cancerígena y la carne roja como probablemente cancerígena para los seres humanos, se han multiplicado los estudios internacionales que confirman lo que la industria cárnica intenta ocultar con sus potentes campañas de comunicación: comer menos carne y más alimentos de origen vegetal mejora la salud y previene enfermedades graves.
La posición de la Academia de Nutrición y Dietética
La primera gran referencia es la Academy of Nutrition and Dietetics -la institución más prestigiosa y reconocida del mundo en el ámbito de la nutrición- que en su documento de posición “Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics” “Patrones dietéticos vegetarianos para adultos: documento de posición de la Academia de Nutrición y Dietética” concluye que las dietas vegetarianas y veganas, bien planificadas, son saludables y adecuadas en todas las etapas de la vida. Además, ofrecen beneficios concretos en la prevención y el tratamiento de enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión o algunos tipos de cáncer.
Lo que dicen los grandes estudios de población
Dos de los proyectos más sólidos en este campo son el Adventist Health Study-2 y el EPIC-Oxford Study. Una revisión conjunta de ambas cohortes, “Health and sustainability outcomes of vegetarian dietary patterns: a review of the EPIC-Oxford and Adventist Health Study-2 cohorts”, Resultados de salud y sostenibilidad de los patrones alimentarios vegetarianos: una revisión de las cohortes EPIC-Oxford y Adventist Health Study-2 muestra que hombres y mujeres jóvenes que siguieron una dieta vegana durante el estudio, presentan menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y obesidad, además de un índice de masa corporal más bajo y un patrón de consumo más sostenible.
El EPIC-Oxford Study es un estudio de cohorte, lo que significa que se ha seguido durante años a un gran grupo de personas —en este caso, 31.546 vegetarianos y veganos y 33.883 omnívoros en el Reino Unido— para observar cómo su alimentación influye en la aparición de enfermedades. Los investigadores fueron observando qué enfermedades desarrollaban (cáncer, diabetes, cardiopatía, etc.) y compararon los resultados entre los diferentes grupos. Este tipo de investigación es muy valiosa porque permite detectar patrones de salud a largo plazo en la vida real, más allá de los ensayos de laboratorio.
Beneficios que van más allá de la prevención
Una revisión exhaustiva titulada “Vegan diet: nutritional components, implementation, and health effects in adults” Dieta vegana: componentes nutricionales, implementación y efectos en la salud del adulto, confirma que una dieta vegana bien planificada cubre todas las necesidades nutricionales y se asocia con menor riesgo de hipertensión, obesidad y diabetes. También se observan beneficios en la reducción de la inflamación crónica y la mejora de la salud intestinal.
Por otra parte, un ensayo clínico muy interesante desmonta el mito de que la proteína animal es indispensable para desarrollar masa muscular. El estudio “Impact of vegan diets on exercise-induced myofibrillar protein synthesis in young healthy adults: a randomized controlled trial” Impacto de las dietas veganas en la síntesis de proteínas miofibrilares mediada por ejercicios de resistencia en hombres y mujeres jóvenes sanos: un ensayo controlado aleatorizado demostró que hombres y mujeres jóvenes veganos obtuvieron los mismos resultados en fuerza y musculatura que quienes consumieron proteína animal tras un programa de entrenamiento.
Menos carne, menos riesgo de cáncer y enfermedades del corazón
La relación entre dieta y salud cardiovascular o cáncer ha sido analizada en múltiples trabajos. Una revisión de 49 estudios, “Cardiovascular health and cancer risk associated with plant-based diets: an umbrella review” Salud cardiovascular y riesgo de cáncer asociados con dietas basadas en plantas: una revisión general, concluye que las dietas basadas en vegetales reducen el riesgo de cardiopatía isquémica y de cáncer colorrectal y de próstata.
A su vez, la revisión “Vegetarian dietary patterns and cardiovascular disease risk factors and prevention: an umbrella review of systematic reviews” Patrones dietéticos vegetarianos y factores de riesgo cardiovascular y prevención de enfermedades: una revisión general de revisiones sistemáticas, confirma de manera consistente que las personas vegetarianas y veganas tienen niveles más bajos de colesterol total y LDL, reduciendo así el riesgo cardiovascular.
Una revisión sistemática recopila y analiza críticamente todos los estudios disponibles sobre un tema para ofrecer una visión global y estructurada del conocimiento. Un metaanálisis, en cambio, va un paso más allá: combina de forma estadística los resultados numéricos de esos estudios, logrando una conclusión cuantitativa mucho más sólida y precisa. Por eso, en nutrición y medicina, los metaanálisis se consideran uno de los niveles más altos de evidencia científica.
Los metaanálisis más recientes son igualmente concluyentes. En “Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta-analysis of randomized controlled trials” Dietas vegetarianas o veganas y lípidos sanguíneos: un metaanálisis de ensayos aleatorios y “Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials” Efectos de las dietas vegetarianas sobre los lípidos sanguíneos: una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios se observa que las dietas vegetarianas y veganas reducen de manera significativa el colesterol total y LDL, lo que implica directamente una disminución del riesgo de infarto o ictus.
CONCLUSIÓN
La evidencia científica más sólida y libre de conflictos de intereses apunta en una misma dirección: la carne no es necesaria para la salud humana. Por el contrario, las dietas basadas en vegetales aportan beneficios claros y comprobados en la prevención de enfermedades crónicas, en la mejora de la salud cardiovascular y metabólica, y en la sostenibilidad ambiental.
Es cierto que existen estudios que señalan beneficios del consumo de carne en contextos muy específicos, como poblaciones con mayores necesidades nutricionales o situaciones de dieta muy restrictiva. Sin embargo, son investigaciones más limitadas y menos consistentes que las grandes cohortes y metaanálisis que respaldan las dietas vegetarianas y veganas. Además, los nutrientes que la carne aporta en estos casos —como hierro, zinc o vitamina B₁₂— pueden obtenerse perfectamente a través de fuentes vegetales bien planificadas o de suplementos adecuados.
La ciencia lo confirma aunque la industria cárnica intente sembrar dudas con estudios financiados y campañas millonarias de marketing: las revisiones independientes y los organismos de mayor prestigio confirman con rotundidad que una alimentación vegana o vegetariana no solo es segura, sino que es recomendable para vivir más y mejor, al tiempo que respeta a los animales y protege el planeta.